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本帖最后由 大儒小书童-小小 于 2021-4-20 17:09 编辑

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在疫情的当下,人们各种恐惧、焦虑,仿佛生活在全然的灾难中,身心都在备受煎熬。人们不喜欢真实感受到的危险,危险离自己太近了,况且人们不知道危险何时会出现,也不知道危机何时会过去。


在危险来临时,战斗或逃跑反应(Fight-or-flight response)被激活。

这是一个心理学、生理学名词,为1929年美国心理学家怀特·坎农(Walter Cannon,1871-1945)所创建。


他发现人体一系列的神经和腺体反应将被引发应激,使躯体做好防御、挣扎或者逃跑的准备。呼吸加快,运输更多的氧气到细胞中,以便为肌肉提供更多的能量;心跳加快,使流到肌肉和其他器官的血液流动加速,有更多的血液为胳膊和大腿所用;双眼的瞳孔放大,使人能看得更清楚。


科学家们认为这种“战斗或逃跑”反应对于面对野兽的攻击和其他类似危险的原始人来说是非常重要的。


战斗逃跑的反应可以帮助我们生存,是高度进化的才能智慧,引导我们可以从危机生存的复杂条件下得以生存下来的能力,所以具备这种生存能力不是坏事,作为一个物种,如果不具备这种能力,则无法生存下来。


但如今只要有任何危险产生,相同的反应过程仍然会产生,无论面对的是一只咆哮的狗,还是面对当下的疫情。


如果我们不能掌控,不知道如何调整它,或者在完全没有实际威胁生命或者健康的情况下,却运用这种能量的时候,做出似乎生命受到威胁的行动,那我们就会被身体反应所控制住了。我们就会在既是安全的情况下也会激发自己的“战斗或者逃跑”的模式,历经数周数月和数年将有可能陷入慢性高度唤起状态的泥潭当中,无法自拔,无法得到喘息,甚至我们会把这种状态当成是正常的,在很多情况下,甚至我们并不知道这个状态正在发生,那这必然会带来一系列的问题,比如说血压的升高,心律失常,消化功能的紊乱,慢性的头疼,背疼。睡眠的障碍以及心理的痛苦,比如说慢性的焦虑,抑郁或者两种状态都同时存在着。


在这里,我们提出一种新的生活方式与看待问题的方式,每当压力的情境,你无需沿着战斗和逃跑的路径,也无需走无助,压倒性抑郁的路径,在一个充满行动的世界中,停下来,培育一个什么也不做的,单纯存在的岛屿。


有目的让身心安稳下来;带着清晰的意图,活在此刻;面对生活的真相,愿意对自己做一些工作。不论大家正在经历什么,我们想给大家提供一些工具,帮助大家饱满的生活在当下,帮助大家更多的相信自己的体验;可以聆听自己的心声,我们是想提供一种生存之道:一种看待问题的新的方式,一种与全然的灾难和解,把生活变得更快乐、更丰富的方法——那就是觉察自己的呼吸。


觉察呼吸的有益之处



呼吸的力量,疗愈旅程中的坚实盟友,是一条康庄大道,只要你跟随就很容易亲近的力量。正念呼吸,有助于让自己的身体与心理平静下来,以较平静的心与敏锐的眼光,觉察自己的想法与感受,面对事情可以看得更加清晰,也更有洞见。


在静坐的练习中,专注于呼吸的同时,其实就是在学习适应变化,因为练习的过程中,我们将认识到必须有弹性方能觉察呼吸的循环起伏以及呼吸和情绪的关联。


呼吸还有一个好处,就是非常的便利,只要活着,呼吸随时与自己同在,我们是无法把它留在家里的,无论做什么,感觉如何,经验到什么,也不管在哪里,呼吸总是跟我们在一起;觉察呼吸,可以立即把自己带回到当下,马上将自己的专注力,定锚于一个重要的、有节奏的,流动的生命历程中。



如何做呢?


身体有很多部位可以观察呼吸,最显著的就是鼻孔,从鼻孔观察呼吸,可以感受到气息进入鼻孔的变化,另一个观察的部位是胸膛,胸部会随着呼吸扩张与收缩,此外腹部也是个观察部位,如果腹部是放松的,就会随着呼吸而上下起伏。无论你是选择哪个部位来观察,重点是呼吸时,仔细觉察这些部位,分分秒秒浮现的各种感觉。例如感觉空气进入与离开鼻孔,鼻孔感觉相关肌肉的变化,感觉腹部的上下起伏。


专注于呼吸,就是单纯的专注于呼吸,除此之外没有别的,并不需要去改变呼吸。例如深吸一口气或者改变呼吸的频率,毕竟在你没有关注呼吸的很多年,你的呼吸还是运作得很好的,因此实在没有必要在你一开始决定要觉察呼吸的时候,你就试图去控制它,事实上,当你控制呼吸也会导致不良的后果。


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当人们第一次听到觉察呼吸的引导语时,常犯的错误就是以为我们要他们去思考呼吸,这绝对是不正确的,专注于呼吸不等于思考呼吸,而是去觉察呼吸,领受呼吸时所浮现的各种感觉,并注意各种变化。


我们通常会专注于呼吸时腹部的感觉,而不是在鼻孔和胸部,因为在初期练习阶段,这样的做法特别容易带来放松与平静。


所有把呼吸融入工作的专业人士,例如歌剧演唱家、管乐器吹奏员、舞蹈家与演员等都明白腹式呼吸与集中注意力到这个部位的价值,他们从自己第一手的经验中体会到深及腹部的呼吸会有更多的气息进入,也会提升自己的调解能力。专注于腹部的呼吸方式,可以带来平静,如同海洋表面,可能会随风起浪,我们的呼吸也会随着心情、情绪的状况而受影响,当外在的环境或内在心境不平静时,总是会扰动我们的呼吸。然而如果下到海洋更深的地方,你会发现那里只有轻微的起伏,即使是表层波涛汹涌,海洋底层却是宁静的。


呼吸的时候,专注在腹部也是类似的情况,我们把焦点放在身体较不受思维所扰动且本质上较宁静的地方,也是距离大脑较远的地方。当你心情不好,或者心烦意乱时,这是重建内在宁静与平静的重要方法。一旦把注意力转移到呼吸觉察,就可以在不改变任何事情的情况下,让我们穿越表层的波动进入放松,平静与稳定的状态,心的表层依旧会扰动紊乱,如同海洋表层的风浪,然而觉察呼吸,即使只是一两秒,我们就可以脱离风暴,免于风暴的肆虐与影响,不用向外求的连接到内在的平静和宁静,全面促进心理的平衡稳定,尤其是在非常困难的时刻,也就是你最需要清明与稳定的时刻。


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练习正念呼吸时,你可以选择站着、坐着或是躺下来,都是可以的。闭上眼睛可能更容易专注,然而,正念经过练习,不需要每时每刻都闭上眼睛,如果睁开眼睛练习,不将注意力放在外物之上,也可以维持心的稳定。


试着将敏锐的觉察,带到呼吸,试着对自己时时刻刻的感觉都保持正念,尽你所能的专注于呼吸,一旦发现注意力已经四处晃荡,不再专注于呼吸,稍微看一下是什么把心带走了,接着只要温和坚定的把注意力再带回到对腹部的觉察,再次觉察腹部呼吸就可以了。


这是一个有效的方法,当你与平静而稳定的内在连接上时,对事情的观点会改变,你会看得更清晰所采取的行动将是出自于平静的心而非紊乱的心。我们学习一瞬间接着一瞬间,一个呼吸,接着一个呼吸的觉察,任何时候当你把注意力放到呼吸,这样的片刻,就是正念觉察了,这是回到当下的有效方法。


记得,不需要努力,只是轻轻的、带着对自己的温和的善意!



闫琳老师的正念工作坊即将开始,报名请点击:

正念认知疗法(MBCT)三日体验工作坊

作者闫琳
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2012年第一次接触到正念,在简短的练习中,体验到练习带来的平静与自我觉察,这仿佛打开了一扇自我探索与疗愈的大门,带着好奇,从此开启了正念自我探索的旅程。

先后参加了:
Jon Kabat-Zinn, 方玮联老师、马克·威廉姆斯(Mark Williams)、佛洛伦斯· 梅耶尔和鲍勃·斯特尔- Dr.Jack Kornfield、Dr.Trudy Goodman、Dr.Halen Ma等老师在中国大陆的培训。

  • 中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册咨询师  X-19-168
  • 国家二级心理咨询师  编号1007000008201519
  • 中国社会工作联合会心理健康工作委员会静观心理学部委员
  • 正念认知疗法(MBCT)师资(英国牛津大学正念中心6阶师资)
  • 正念减压课程(MBSR)师资(美国布朗大学正念中心TAI师资)
  • 德国催眠学会(MEG)认证的临床催眠治疗师
  • 某高校心理健康教育与咨询中心兼职心理咨询师
  • 咨询时长超过 8000小时,个人体验超过 300小时。给咨询师提供一对一督导超过400小时,带领团体督导超过80小时。

查看原文:闫琳:喧嚣的世界中,安住身心,获得宁静与智慧
大儒小书童-小小

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孤家寡人113 发表于 2021-4-20 17:06:54
看帖子的要发表下看法
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落花流水 发表于 2021-4-20 17:08:04
很给力,很喜欢!
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小护心 发表于 2021-4-20 17:25:06
这个好好支持一下
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suzy2009 发表于 2021-4-21 00:16:02
顶起,很好的分享
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869399543 发表于 2021-4-21 11:06:46
支持,赞,期待更多分享
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